妊娠・出産

妊娠中の”ちょうど良い”体重管理とは?管理方法や実際の体重記録詳細

妊娠中の体重管理、悩んでいる妊婦さんも多いのではないでしょうか。

「体重計に乗るのが怖い」
「妊娠前より体重管理が思うようにいかない」

「どのくらい体重を調整すればいいか分からない」
「どのくらいのペースで体重が増えるのは大丈夫なのかな」

など、様々な不安や疑問があると思います。

あるホームページで、こんな言葉を見つけました。

ちょうどいい体重の増加は、自分にとっても赤ちゃんにとっても素敵な贈り物。妊娠中から与えられるお母さんの愛情として、体重の大切さをぜひ忘れないでください。

出典:イオンの子育て応援KIDSREPUBLIC プレママジャーナル

適切な体重管理は、出産前におなかの中の赤ちゃんにできる、お母さんの最初の贈り物。
そして、産後の自分のために意識して損はありません!

今回は、妊娠中の体重管理に悩むお母さんへ、体重管理の重要性や増加の目安、わたし自身の妊娠時の体重記録と管理方法を記載します。

体重管理の重要性

病院などで”体重管理が大切”と言われるのは、お母さんにも赤ちゃんにも様々なリスクが生じるから。

過度な体重増加は、妊娠糖尿病、妊娠高血圧症候群、帝王切開、巨大児といったリスクが高くなると言われています。
お母さんもおなかの赤ちゃんも元気で過ごしていくために、体重管理はお母さんの重要なお仕事なのです。

起こり得る代表的なリスクについて記載します。

妊娠糖尿病

妊娠糖尿病とは、妊娠中に起こる糖代謝異常のこと。
お母さんが高血糖であると、おなかの中の赤ちゃんも高血糖になり、様々なな合併症が起こり得ます。
お母さんは、妊娠高血圧症候群、羊水量の異常、流産、早産、難産のリスクを上げ、感染症を併発することも。
赤ちゃんは、巨大児、新生児低血糖、低カルシウム血症、黄疸、形態異常などのリスクがあります。

また、長い目で見た場合、妊娠糖尿病はお母さん・赤ちゃんの将来の糖尿病、メタボリック症候群発症にも影響を与えるという研究結果も出ています。

いわお

おなかの赤ちゃんの将来にも影響すると聞くと、できる限りのことはしてあげたくなるな。

妊娠高血圧症候群

妊娠高血圧症候群とは、妊娠時に高血圧を発症すること。
妊婦さん約20人に1人の割合で起こり、妊娠34週未満で発症した場合重症化しやすく注意が必要です。
お母さんのけいれん発作、脳出血、肝臓や腎臓の機能障害、赤ちゃんの発育不全、赤ちゃんが生まれる前に胎盤がはがれてしまう常位胎盤早期剥離など、お母さんや赤ちゃんにとって様々な危険が起こる可能性があります。

巨大児

出生体重が4,000g以上である新生児のこと。
多くは遺伝的結果と糖尿病母体からの出生に起因する2パターンがある(糖尿病母体児が占める割合は2割以下)。
糖尿病の母体から出生した新生児は、呼吸障害、低血糖、低カルシウム血症、多血症、黄疸などの症状が現れることがあります。

参照:・”マイナビウーマン子育て”. 【医師監修】妊娠中の体重管理は重要! 体重増加推移の目安は?. 2019年06月06日 更新(参照2020,5,9).
・”公益社団法人日本産婦人科学会”.妊娠糖尿病.2018年6月22日更新.(参照:2020.5.9)
・”公益社団法人日本産婦人科学会”.妊娠高血圧症候群.2018年6月16日更新.(参照:2020.5.9)
・”QLIFE”.巨大児.(参照:2020.5.9)

体重増加の目安

体重が増えるのは当たり前!

体重が増えるのは気になるけれど、増えるのは当然!
お母さんの体には多くの変化が起きていて、赤ちゃん以外に様々な重さが加わっているのです。


赤ちゃん(胎児) 約3,000g
大きくなった子宮 約900g
羊水 約900g
胎盤 約675g
大きくなったおっぱい 約450g~1,350g
妊娠して増えた血液の量 約1,350g~1,800g
妊娠して増えた水分の量 約900g~1,350g
妊娠して増えた脂肪 約2,700g~3,600g

参照:”おむつのパンパース”.妊娠中はどれほど体重を増やすの?

脂肪と聞くと「うわっ」と思うかもしれないですが、これも赤ちゃんを育てていくために必要な要素。
ダイエットは禁物です!

体格によって異なる

まず知るべきことは、”ちょうどいい体重増加量”はお母さんの体格によって異なるということ。
BMI(体格指数)の数値別に、下記のように推奨されています。

いわお

BMIは、
BMI=体重(kg)÷ 身長(m)÷ 身長(m
で求められるよ!

妊婦の体格区分 推奨の体重
増加量(週)
推奨の体重
増加量(トータル)
痩せ気味
(BMI18.5未満)
300g〜500g 9kg〜12kg
標準
(BMI18.5以上〜25.0未満)
300g〜500g 7kg〜12kg
太り気味
(BMI25.0以上)
個別対応 個別対応

※推奨の体重増加量(週)は妊娠中期(16~28週未満)〜末期(28週以降)における目安の数値

いわお

トータルで考えると気が遠くなるけど、週ごとにみるとイメージしやすい!

注意すべきは、上記表の推奨の体重増加量(週)はつわりが落ち着く妊娠中期以降の目安であること!
赤ちゃんが非常に小さくつわりの重なる妊娠初期は、担当の先生と個別対応をしていくことが大切とされています。

参照:”イオンの子育て広場KIDS REPUBLIC”.プレママジャーナル/妊娠中のちょうどいい体重増加は自分と赤ちゃんへの贈り物.(2020.5.10参照)
・”厚生労働省”.「妊娠期の至適体重増加チャート」について(2020.5.10参照)

妊娠中の体重変化

わたしの妊娠期間中の体重変化について記載します。

わたしのBMIは<標準>のため、7〜12kg前後の増加が目安。
結果、元の体重+8kgで出産することになりました。
しかし、つわりが重かったこともあり、体重のMIN/MAXを比較すると約15kgの差があったので、あまり褒められたものではなかったかなと。笑

妊娠初期、妊娠中期、妊娠後期に分けて見ていきましょう。

妊娠初期(2〜4ヶ月)

体重増加量
6週 -2.7kg
8週 -4.3kg
9週 -5.4kg
10週 -4.5kg
11週 -7.3kg
12週 -4.9kg

つわりの影響で体重減少が著しく、11週で-7.3kgまで減り、最終的に-4.9kgで妊娠初期を終えました。
妊娠悪阻(つわりのひどい症状)で入院をしていた時期があったり、思い返しても恐ろしくなる期間…。

食べれない&飲めない日々だったので、体重を気にすることは一切なく過ごしていました。

妊娠中期(5〜7ヶ月)

週数 体重増加量(週) 体重増加量(トータル)
16週 +1.0kg -0.5kg
20週 +0.5kg +2.7kg
24週 +0.2kg +3.6kg
26週 +0.7kg +5.1kg

妊娠中期に入ったので、週ごとの増加量(平均値)も合わせて記載しています。

安定期に入った途端、酷かったつわりが嘘のようになくなり、普通に食べられるようになった嬉しさの反動であっという間に元の体重に。
7kg減った体重は約1ヶ月で戻ってしまったのです。笑

20週の検診からやっと体重管理に目覚め、アプリでの食事コントロールと軽い運動をスタートすると、大幅な体重増加は防ぐことができました。

妊娠後期(8〜10ヶ月)

週数 体重増加量(週) 体重増加量(トータル)
28週 +0.2kg +5.4kg
30週 +0.3kg +6.1kg
32週 +0.4kg +6.9kg
34週 +0.4kg +7.7kg
36週 +0.3kg +8.3kg
37週 +0.2kg +8.5kg
38週 -0.4kg +8.1kg

妊娠後期はぐっと太りやすくなる時期。

わたしは恵まれたことに、お腹が大きくなっても体に痛みや不調が出ることがあまりなかったので、運動は変わらないペースで取り入れていました。
大きなお腹をさすりながら歩くのは、体が重く大変な面はあるけれど、振り返るととても愛おしい幸せな時間だったと感じます。

食事はコントロールしていたものの、臨月に入って仕事もなく、ずっと家にいると食べ物のことばかり考えてしまい我慢するのが辛かった…。
太り過ぎてお産や赤ちゃんに影響したら…という恐怖が勝り、なんとか我慢していた感じ。

そして、予定日の6日前、3,600gを超える元気な赤ちゃんを出産!

妊娠20週あたりの体重コントロールを始めてから出産まで、比較的推奨される体重増加量に抑えることができたのは達成感がありました。

体重管理方法

食事管理

妊婦だからと言って食べ過ぎは禁物!
ということで、アプリを使って食事管理をしていました。

あすけんダイエット 体重記録とカロリー管理アプリ

あすけんダイエット 体重記録とカロリー管理アプリ
開発元:asken inc. (Tokyo)
無料
posted withアプリーチ

簡単な食事記録でカロリー計算・体重管理ができる、無料のダイエットアプリ。
無料でも内容が充実していて、このアプリのおかげで食事コントロールとモチベーションを維持することができました。

接種カロリー+栄養素もわかる

参照:あすけん

摂取カロリーだけでなく14種類の栄養素を表示してくれて、バランスの良い食事を意識することができます。
何が多くて何が足りないのか、かなりわかりやすい。

妊娠中はバランスよく栄養をとることを意識したかったので(カップ麺の日も全然ありましたが…笑)、とても助かりました。

記録が楽で続けられる

参照:あすけん

10万件以上の豊富な食事データから検索で簡単に記録できます。
さらに、撮影した写真からメニューを自動判別して記録することもできる優れもの!
記録が面倒だと続けにくいので、簡単に登録できるのはありがたかったです。

そして、アプリに登録されているメニューがとにかく豊富なので、大体食べたものは検索すれば見つかるのもストレスが少なくて嬉しかったポイント。

管理栄養士からアドバイスがもらえる

参照:あすけん

こんな感じで、点数付きで食事や運動のアドバイスが毎日もらえます。
食事の見直しがしやすいので、意識かなり変わります。

厚生労働省からの情報発信も

厚生労働省から、妊娠中の食品についての情報が発信されています。
お時間がある時に見ておくのも役に立つかもしれません。

厚生労働省ホームページ

運動

つわりの落ち着き、安定期に入った16週頃が運動を始めるのに良い時期とされています。

わたしが実践したのは、ウォーキングとマタニティヨガ。
いずれも身体への負荷が少なく、無理のない範囲で続けられる運動です。

ウォーキング

1日1回〜2回、45分間のウォーキングを実践。
特別用意するウェアや道具もないので、手軽に始められます。

  • 万が一のために、携帯電話、健康保険証、母子手帳、診察カードは携帯する
  • 絶対に無理をしない
  • こまめな水分補給を

マタニティヨガ

ゆったりとした動きと呼吸で全身がリラックスし、血流改善、骨盤調整、体力づくり、体重管理など様々な嬉しい効果が期待できるとされるマタニティヨガ。

わたしは、約45分間のマタニティヨガを毎日実践。
YouTubeで”マタニティヨガ”と検索すると色々出てくるので、マタニティヨガ教室などは行かずにYouTubeを見ながら自宅でやっていました。

早く知っていればやりたかったサービス

YouTubeのマタニティヨガをやっていて思ったのが…

  • レッスンを受けてしっかりやりたいけど、レッスン数が少ない+時間が合わない+通うのはややハードルが高い
  • 広告CMが絶妙なタイミングで入ってきて煩わしい
  • マタニティヨガの動画が少なく、同じ動画のローテーションで飽きる

そんなもやっとした気持ちでいたのです。
ですが、産後1年以上経ってからSOELUという会社のおうちでできるオンラインのフィットネスサービスがあると知りまして。

いわお

マタニティヨガのレッスンが充実してるんだって!

簡単にいうと、ノートパソコン・スマートフォン・タブレットを使って、おうちで本格的なレッスンが受けられるサービス。
朝5時から夜23時代まで豊富なレッスンがあり、自分のライフスタイルに合わせてレッスンが受けられます。
レッスンは1回30分と短めなので、さくっと受けられるのも大助かり。

料金は、スタジオレッスンと比べると格安。
月額980円のコースからあるので、ご自身のペースで手軽に始められます。

いわお

自宅でできるし手軽だけど、程よい緊張感があって達成感があるし、モチベーションも維持できそう。

メニュー豊富なレッスンを自分の好きなタイミングで自宅でできて、移動やお化粧などの支度の手間がないのは、身重な妊婦さんにとってもかなり嬉しいサービス。

今なら1回無料体験ができるので、マタニティヨガに興味のある方は試してみるのもありですよ。

こんな人におすすめ!

  • 自宅でマタニティヨガを始めたい
  • 本格的なレッスンを受講してみたい
  • 運動習慣をつくりたい
  • 隙間時間にさくっとレッスンを受講したい
  • リーズナブルな価格で運動を取り入れたい

体験レッスンの予約は、下記公式ホームページから可能です。

公式ホームページ

https://soelu.com/


まとめ

妊娠中、お母さんも赤ちゃんも元気で過ごすために、適切な体重管理は赤ちゃんにできる最初の贈り物。
大前提は、”無理のないストレスのかからない範囲で”ということ。

ときどき息抜きをしつつ、運動でリフレッシュしながら素敵なマタニティライフをおくってください♪

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夫と一歳の息子の3人暮らし。 ”なかなか検索に出てこない”そんな悩みにお応え出来るよう、痒いところに手が届く子育て情報を載せていきます。ときどき愛してやまないパン情報も発信中。
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